PELVİK TABAN (KEGEL) EGZERSİZLERİ
Pelvik taban egzersizleri, idrar kaçırma yakınması olan kadın ve erkeklerin yapması önerilen egzersizlerdir. Bu egzersizler idrar kesesi altında ve idrar kanalı etrafındaki kasların güçlenmesine yardımcı olur.
Pelvik Taban Kasları Nerededir?
İdrar geldiğinde tutmak için veya idrarımızı bitirmek üzere olduğumuzda kullandığımız kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bunları fark etmek için “gaz kaçırmanızı engellemek istiyormuş gibi makatınızı sıkmanız” yeterlidir. Bunu yaparken karın, kalça ve bacak kaslarınızdan yardım almayın ve nefesinizi serbest bırakın. Kullanmış olduğunuz kaslar pelvik taban kaslarıdır.
En Basit Şekliyle Her Yerde Yapılabilecek Kegel Egzersizi
- İdrar kesenizi boşalttıktan sonra kasları 3 – 5 saniye kasılı tutun (kaslarınız güçlendikçe bu süreyi uzatabilirsiniz).
- 3-5 saniye kadar gevşedikten sonra tekrar kasın.
- Kasılmalar ve gevşemeler esnasında normal nefes alıp verin.
- Günde üç defa 7 – 10 kez kasma gevşeme hareketini yapmalısınız.
- Kaslarınız güçlendikçe kasma-gevşeme hareketini 15‘e çıkarın.
Pelvik taban egzersizlerini her zaman, her pozisyonda (yatarken, otururken veya ayakta) ve her yerde (etrafınızdaki kişilerin sizi fark etmesi mümkün değildir) yapabilirsiniz. Sigara kullanıyorsanız bırakmanız ve kilo vermeniz, bu egzersizlerin faydalarını arttıracaktır. Rutin olarak bu egzersizleri yaptığınızda kaslarınız güçlenecektir. Gün içerisinde çok sıkıştığınız anda veya gülme-öksürme-hapşırma esnasında idrar kaçırmak üzereyken bu kaslarınızı kullanacak ve faydasını göreceksiniz.
Doç. Dr. Serkan AKAN
Yorum Gönder
Merhabalar En Kısa Sürede Sorunuz Cevaplanacaktır.